イライラするのはなぜ？原因と簡単にできる解消法7選！

• 仕事中にイライラが抑えられなくて困っている
• イライラから家族に当たってしまう

このような悩みを抱えていませんか？

イライラすると人に強く当たってしまったり、そんな自分に嫌悪感を抱いてしまったりといった悪循環に陥ってしまいます。

自己否定や周囲との関係悪化しないためにも、イライラと上手に向き合っていきましょう。

イライラの正体

イライラは、理想と現実のギャップによって生まれる不快感によって起こります。

そのため、「こうあるべき」という自分のものさしが明確にある人ほど、現実とのギャップが大きいためイライラしやすい傾向があるのです。

例えば、「約束に遅刻しないように5分前行動が当たり前」というものさしを持っている人が相手に遅刻されると、自分のものさしと異なっているため相手にイライラしてしまいます。

しかし、イライラしない人は自分と同じように相手にもものさしがあることを認識しているため、「10分以内の遅刻はセーフと考える人もいる」と受け入れることができるのです。

イライラしてしまうことは自然な感情ですが、上手くコントロールできないと対人関係の悪化、心身の不調を引き起こす原因になります。

イライラを悪化させないためにも、まずは自分にどんなものさしがあるのかを自覚し、相手のものさしを受け入れることが大切です。

イライラが増える原因

イライラしない人でも、以下のような要因が重なることでイライラすることがあります。

• ストレスが溜まっている
• ホルモンバランスの乱れ

ストレスが溜まっている

イライラの主な原因はストレスです。

不安や悲しみというネガティブな感情を吐き出すのが苦手な人はストレスを溜めやすいです。

ネガティブな感情によってストレスが溜まっていると、イライラしやすくなったり、イライラした時の不快な感情が大きくなります。

また、ストレスを感じていないと思っている人でも、複数の小さなストレス要因が重なることで、気づかないうちに自分の許容を超えたストレスによってイライラしやすい状態になります。

仕事や環境の変化、家庭内問題、金銭問題、人間関係のトラブルなど、小さな問題が積み重なって負担になっていませんか？

それらのストレスが「イライラ」の原因になっています。

知らず知らずのうちにストレスを溜めてしまっていないか日々の生活を振り返ってみましょう。

ホルモンバランスの乱れ

ホルモンは体内のさまざまな機能を調整しているため、バランスが崩れると心身に不調があらわれイライラの原因となることがあります。

寝不足や食生活の乱れ、夜更かしなどで生活習慣が乱れると、自律神経が乱れて心身の状態が不安定になり、怒りの感情が起こりやすいです。

また、「月経前症候群（PMS）」や「更年期障害」の症状によりイライラしやすくなっている可能性もあります。

イライラした時の対処法7選

イライラを感じた時に、すぐに気持ちを切り替えることは簡単ではないですよね。

さらに、イライラしている自分が嫌いになったりとネガティブな感情に捉われてしまいますよね。

そうならないためにも、以下の7つを実践してみてください。

• マインドフルネス
• 「こうあるべき」という考えを手放す
• 適度な運動をする
• 質の良い睡眠をとる
• 栄養バランスを整える
• よく噛んで食べる
• 太陽の光を浴びる

マインドフルネス

イライラの感情からなかなか抜け出せない場合は、マインドフルネスが効果的です。

マインドフルネスとは、今起こっている経験にただ集中する状態のことです。

イライラなどのネガティブなことほど、考える時間が長くなり振り回されてしまいますが、マインドフルネスを行うと自分の感情を客観的に認識することができるため、イライラの感情を抑えることができます。

そんなマインドフルネスの状態になるために、瞑想が行われます。

脳を活性化させてストレスを溜まりにくくさせる効果があるので、毎日瞑想する習慣をつければ、ネガティブな思考が薄れて怒りの感情が気にならなくなってきますよ。

「こうあるべき」という考えを手放す

「こうあるべき」という考えが強いと、他人の行動に不快感を覚えて、イライラの頻度や程度が大きくなってしまいます。

人それぞれの価値観が異なることを認識し、他人の考えや行動を自分のものさしで判断せずに「こういう考えもあるだな」と受け入れるようにしましょう。

適度な運動をする

体を動かすと心を安定させるエルドルフィンやセロトニンというホルモンが放出されてストレス解消につながります。

激しい運動でなくていいので、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動をすることで、全身の血行が良くなって脳も活性化するでしょう。

質の良い睡眠をとる

寝不足になるとセロトニンの分泌量が低下し、ストレスやイライラが溜まりやすくなります。

睡眠時間をしっかりとっているのに日中眠気がある場合は、睡眠の質が悪いケースがあるため睡眠環境を見直すと良いでしょう。

寝る時間が取れないという方は、短時間の睡眠でも足りるように、カフェインを控えたり、入浴するなど睡眠の質を向上させるようにしましょう。

栄養バランスを整える

栄養不足や偏りがあるとイライラしやすくなります。

イライラに関係するビタミンやミネラル、脳の働きに必要不可欠なブドウ糖は特に摂取して欲しい栄養です。

忙しくて朝食を食べない方が多いと思いますが、寝ている間にブドウ糖は消費されてしまうので、朝食を取って頭をクリアな状態にすることをお勧めします。

よく噛んで食べる

実は噛むという行為がストレス解消につながることをご存じでしょうか。

咀嚼は五感から入ってきた刺激が快か不快かを判断する扁桃体と呼ばれる部位の働きを抑えてくれます。

これにより、不快という信号が大脳に送られにくくなり、ストレスやイライラを感じにくくなりますよ。

また、セロトニンの分泌量を増やす効果もあります。

セロトニンが不足するとうつ状態につながるため、よく噛んでセロトニン分泌を促しましょう。

太陽の光を浴びる

デスクワーク中心の生活を送っていると日光を浴びる機会が少ないですよね。

しかし、日光を浴びることはセロトニンを分泌して、心を安定させてくれるので、出勤の際に一駅分歩くなど、日光を浴びる時間を積極的に取って欲しいです。

朝に日光を浴びてセロトニンが分泌されると、夜には眠気を促すメラトニンが生成されます。

メラトニンが生成されれば、副交感神経が優位になりリラックスした状態で眠れるので、寝不足気味の人にもおすすめですよ。

まとめ

人間関係はとても大事なことですが、イライラすることが多いですよね。

「なんで、こんなにイライラするんだ！」「こんなことでイライラする自分って…。」と自分を責めてしまいますよね。

イライラばかりの自分を変えたいと思ったならば、今回紹介した7つを行ってみてください。

１回では変わりませんが、継続することでイライラの感情を手放すことができるでしょう。

ぜひ、上手にストレス解消して怒りのない楽しい毎日を過ごしていきましょう。